Qu’est-ce que le Pilates ? Découvrez la méthode et ses bienfaits
Le Pilates est une méthode d’entraînement inventée par Joseph Pilates. Cette technique de renforcement musculaire est basée sur des mouvements lents et fluides à poids de corps, avec un accent particulier sur la respiration et le contrôle du mouvement. La pratique se fait sur un tapis ou sur un Reformer, un appareil composé de parties mobiles et de ressorts. On peut également utiliser du petit matériel comme des élastiques, des anneaux de résistance, des ballons ou des petits poids.
Elle repose sur six principes fondamentaux : concentration, respiration, centrage, contrôle, précision et fluidité.
Les six principes du Pilates
Concentration : C’est un point clé. Chaque mouvement doit être effectué avec une attention totale, pour ressentir la position de votre corps dans l’espace. Un endroit calme et apaisant est donc essentiel pour favoriser cette concentration.
Respiration : Comme l’a dit Joseph Pilates lui-même : « Respirer est le premier geste de notre existence… Avant toute chose, il faut donc apprendre à bien respirer. » En Pilates, on utilise la respiration thoracique latérale : on cherche à écarter les côtes à l’inspiration et à les resserrer à l’expiration. L’engagement du muscle transverse joue également un rôle important lors de l’expiration.
Centrage : Le centrage fait référence à l’engagement du transverse et du périnée, soit le centre du corps. L’objectif est d’avoir un centre fort pour améliorer votre posture.
Contrôle : Le contrôle est au cœur de tous les principes du Pilates. Sans lui, la concentration, la respiration, le centrage, la précision et la fluidité n’ont pas de sens. Vous devez être pleinement conscient de chaque geste.
Précision : Les mouvements doivent être précis. La qualité prime sur la quantité pour assurer une bonne posture. La précision de l’instructeur et de l’élève est cruciale pour bien faire le lien entre la respiration et le mouvement.
Fluidité : Les mouvements en Pilates sont fluides et sans à-coups. La précision du geste contribue à cette fluidité, et le calme et la douceur sont des qualités importantes pour cette pratique.
Les bienfaits de la méthode Pilates
Les bienfaits de cette discipline sont nombreux :
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- Réduction de l’anxiété, de la dépression et du stress (1) : La respiration consciente et la concentration sur le mouvement contribuent à réduire le stress. De plus, la pratique en cours collectifs favorise l’appartenance à un groupe, ce qui améliore la satisfaction de vie.
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- Amélioration de la souplesse (2).
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- Augmentation de l’estime de soi.
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- Gain de force : Étant une méthode de renforcement musculaire, le Pilates permet de constater une augmentation de la force, notamment des muscles profonds.
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- Amélioration de la posture et diminution des « maux de dos » : Le Pilates renforce les muscles profonds du tronc (le centrage) qui sont essentiels à la stabilisation de la colonne vertébrale. Il travaille également la posture et l’alignement du corps, ce qui aide à corriger les mauvaises habitudes souvent à l’origine des douleurs au dos.
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- Participation à la prévention de l’ostéoporose (3).
De nombreux sportifs pratiquent la méthode de Joseph Pilates en complément de leur activité principale, comme les gymnastes, les footballeurs, les grimpeurs ou les danseurs.
Ce que j’aime personnellement dans cette discipline, c’est le contrôle du mouvement. Les enchaînements sont lents, mais on sent directement le corps travailler en profondeur.
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Sources et études scientifiques :
- Sara Guidotti , Alice Fiduccia, Giulia Morisi and Carlo Pruneti. Benefits of Pilates on Depression, Anxiety, and Stress: An Observational Study Comparing People Practicing Pilates to Non-Active Controls
- Sureeporn Phrompaet, MSc; Aatit Paungmali, MPhty, PhD; Ubon Pirunsan, MPhty, PhD; Patraporn Sitilertpisan, MSc, PhD (2011). Effects of Pilates Training on Lumbo-Pelvic Stability and Flexibility. Asian Journal of Sports Medicine, Volume 2 (Number 1)
- Valéria da Silva Rocha, Letícia de Barros Rocha, Larissa Salgado de Oliveira Rocha, Katiane da Costa Cunha, Rodrigo Santiago Barbosa Rocha, Marianne Lucena da Silva. Effect of the pilates method on people with osteoporosis: a systematic review